Consigli di Elena Casiraghi ed Hervé Barmasse su come gestire al meglio l'alimentazione in montagna e durante l'allenamento
Interessantissima chiacchierata tra l’alpinista Hervè Barmasse ed Elena Casiraghi nutrizionista ed ex atleta professionista attualmente docente presso la facoltà di scienze motorie di Pavia nonchè consulente facente parte dell’ Equipe Enervit che ci parlano di alimentazione in montagna e durante l'allenamento.
Nel dibattito scopriamo preziosissimi consigli per cercare di pianificare al meglio gli allenamenti mirati per tutti noi che adoriamo andare in montagna, fornendoci inoltre ottime dritte anche per impostare un’alimentazione adeguata durante le attività in montagna.
Il confronto è stato molto ricco, ecco quindi gli argomenti sui quali i due esperti hanno voluto fare leva.
PRANZO AL SACCO, COSA PORTARE PER ALIMENTARSI IN MONTAGNA?
Partiamo prima però a fare una panoramica generale di come preparare il pranzo al sacco.
Innanzitutto è vietato dimenticarsi di portare almeno 1 litro d’acqua per rimanere sempre idratati bevendo poco alla volta ma spesso.
Da mangiare partiamo dai piccoli snack (tipo frutta secca, frutta disidratata, frutta fresca) utili per tenere alte le energie e facili da consumare durante una breve sosta o anche durante la camminata.
Per il pranzo è bene portarsi degli alimenti che non siano difficili da digerire, evitare se possibile quindi grassi e proteine (questi ultimi utili invece per il recupero post escursione), ma prediligendo carboidrati, da consumare nel momento del pranzo: pasta fredda, riso freddo, barrette ai cereali, pane a fette come accompagnamento con un pezzettino di grana.
L'ALIMENTAZIONE: QUADRO GENERALE
Uno dei temi più importanti per avere un’alimentazione curata a favore degli sport di montagna, dove come sappiamo, si rimane esposti alla fatica per molte ore consecutive, sono le Proteine.
Esse sono il tessuto che costituisce i nostri muscoli ed è bene porre loro attenzione mantenendole ben bilanciate nel nostro organismo. Spesso si concentrano le attenzioni unicamente all’apporto energetico durante l’attività, ma occorre ricordare che è opportuno invece tenere in considerazione anche il momento successivo curando il cosiddetto recupero.
Il RECUPERO infatti è fondamentale per dare valore all’attività svolta. Fornire le proteine necessarie all’organismo dopo un allenamento intenso è un atto assolutamente non trascurabile. Gli effetti positivi di un apporto corretto di proteine sono vari, infatti, oltre ad essere indispensabili ad aiutare e favorire l’irrobustimento della struttura del muscolo, sono fondamentali per contrastare il CATABOLISMO, il fenomeno deleterio per i nostri muscoli che si può innescare successivamente ad attività intense e prolungate.
A proposito di quanto detto abbiamo inoltre scoperto che il pasto più importante per uno sportivo è quello successivo alla sessione di allenamento. Infatti per riparare il “danno” muscolare che è avvenuto durante la sessione è consigliato fornire ai tessuti un apporto proteico. Questo può avvenire magari facendo uno spuntino con del formaggio grana oppure con un toast.
Altra cosa importantissime è che non bisogna mai dimenticare di idratarsi, anche una volta concluso l’allenamento. È importantissimo reintegrare sia i liquidi che i minerali che si espellono con il sudore ovvero magnesio e potassio.
GLI EFFETTI DELL’ALLENAMENTO
Tra un allenamento e l’altro è utile che ci sia una finestra di riposo di 48 ore, questo intervallo è utile perché avvenga il desiderato effetto di “supercompensazione”, ossia che la famosa asticella che cerchiamo di portare sempre più in su, effettivamente si alzi.
L’ELASTICITÀ DEI LEGAMENTI
Gli Omega3 sono sicuramente i migliori amici dei legamenti. Assumere Omega3 permette di rallentare l’inesorabile invecchiamento cellulare che il nostro corpo subisce col passare del tempo. Allenarsi con costanza è sicuramente importante ma è altrettanto utile, nel contempo, inserire nella dieta sostanze nutritive per mantenere la macchina corpo il più efficiente possibile.
Oltre al naturale invecchiamento cellulare i legamenti sono minacciati costantemente dalla cosiddetta infiammazione silente, infatti qualsiasi attività motoria può generare infiammazioni appunto definite “silenti” che manifestano dolore quando è troppo tardi obbligando a conseguenti stop forzati. Ciò che può contrastare questo effetto collaterale sono: la GLUCOSAMMINA, la VITAMINA C, gli ACIDI GRASSI o gli OMEGA3 appunto.
È stato inoltre curioso scoprire che l’assunzione di omega3 abbassa la percezione del freddo, non a caso questi grassi “buoni” sono sostanze associabili principalmente ai pesci che vivono nei mari freddi che devono proteggersi dalle basse temperature delle acque del nord.
I BENEFICI DEI FLAVANOLI DEL CACAO: ma quindi più cioccolato per tutti??
Ancora più curiosa è la strategia dell’assunzione dei flavanoli del cacao, degli antiossidanti che si trovano nelle bacche di cacao. Essi abbinati agli omega3 aumentano il famigerato Vo2Max, ovvero il flusso di sangue nei muscoli, aumentando quindi sia la performance sportiva, oltre che, come già accennato, la riduzione della percezione del freddo grazie alla dilatazione dei capillari, agevolando così il sangue del trasporto verso tutte le parti del corpo delle risorse necessarie perché il motore giri a pieno regime.
Per quanto riguarda il cioccolato invece non fatevi ingannare, come è successo a me pensando di aver clamorosamente trovato la giustificazione di una smisurata golosità, ma i flavanoli del cacao sono presenti nel cacao puro, e per godere del loro beneficio è meglio usare il cacao in polvere che, rispetto alle sue fave, risente comunque di una minor concentrazione di polifenoli, per via della lavorazione praticata per estrarli, di conseguenza ne sono ancora meno nel cioccolato (anche quello fondente 99%) che può essere comunque un alimento funzionale se consumato saltuariamente.
ALCUNE DOMANDE CHE SONO EMERSE DURANTE LA CHIACCHIERATA
L’intensità può influenzare l’idratazione?
Non in particolare, ma quando andiamo ad alta intensità allora “alleggeriamo” la borraccia, nel senso che inseriamo una minor quantità di integratori rispetto a quelli indicati nelle modalità d’uso.
È corretto utilizzare acqua calda per preparare una bevanda con l’aggiunta di integratori?
Assolutamente si! Bere un liquido caldo è molto più utile per non perdere calore in un momento di freddo intenso, considerate però che la sete viene soddisfatta quando il liquido ingerito risulta intorno ai 10-12 °C.
Vegetariani in montagna, il binomio è compatibile? Quali attenzioni occorre seguire?
Certo, è assolutamente possibile ma evitiamo il fai da te! Calibrare bene i passaggi e farsi suggerire una linea guida da seguire da un biologo nutrizionista o qualcuno che ci può spiegare bene cosa fare ma soprattutto non fare!
Di solito in montagna si usava portare il termos con del tè zuccherato??(addirittura in passato si portava persino il fiasco di vino!!!)
Una corretta idratazione avviene con acqua e Sali minerali, quindi la sola acqua con zucchero non contenendo minerali non è la giusta soluzione. Inoltre lo zucchero non è indicato durante lo sforzo, soprattutto a bassa intensità, è controproducente in quanto può essere causa di iperglicemia (il classico sbalzo glicemico che innesca una dipendenza da zuccheri). Un apporto energetico utile durante l’attività è sicuramente quella di assumere carboidrati di facile digestione come il maltodestrine.
FRUTTA SECCA? COME LA SI PUÒ UTILIZZARE DURANTE LO SFORZO?
Una volta si utilizzava portare in montagna la frutta secca (noci, nocciole, mandorle) ma in realtà è un mito da sfatare in quanto durante lo sforzo non dobbiamo assumere grassi ma principalmente carboidrati. La frutta secca possiamo inserirla nella prima colazione perché soddisfa la sazietà, ma non durante le escursioni o le altre attività in montagna.
Colazione: frutta secca, carboidrati, proteine (aumentano il metabolismo e danno molta più energia)
BIRRA E VINO.
E come la mettiamo con gli aperitivi?
Dopo l’allenamento o l’attività in generale è possibile bere la birra fino alla quantità di una media a patto che sia a basso tasso alcolemico, perché l’alcool non favorisce l’idratazione. Per quanto riguarda al birra inoltre è bene tenere presente che se si è fatto del lavoro di forza (bouldering o arrampicata) se proprio non se ne può fare a meno (lo sappiamo è difficile abbandonare queste belle abitudini di convivialità) si consiglia di consumarla almeno dopo mezzora dalla fine dell’attività.
DOPO LE CURE ANTIBIOTICHE COME CI DOBBIAMO COMPORTARE?
Dopo una cura antibiotica, dobbiamo aiutare l’intestino con fermenti lattici e con dei Prebiotici (Polifenoli, cacao, vino rosso, spezie, verdura) ricostruendo il benessere dell’intestino, perché gli antibiotici
azzerano i batteri buoni del nostro intestino che risulta il nostro secondo cervello dato che influisce pesantemente sulla nostra salute mentale.
TIPI DI ALLENAMENTO:
Non è facile allenarsi per l’alpinismo in quanto è un’attività complessa rispetto ai comuni sport. Essendo un’attività composta deve prendere in prestito i mezzi di allenamento di varie discipline. Il nuoto potrebbe essere una disciplina da considerare, infatti aumenta sia la capacità aerobica che la forza e fornisce l’importante scarico della colonna vertebrale sempre molto sollecitata in montagna (a causa dello zaino per esempio). In particolare con lo stile a “dorso” è possibile oltre che alleggerire la colonna, come già detto, scarica molto bene i quadricipiti e rinforza i muscoli posteriori della coscia che sono sempre più deboli. Altre attività collaterali per sviluppare una buona forza e resistenza sono sicuramente la bicicletta e la palestra con esercizi semplici e leggeri (elastici, trx).
UNO SCHEMA DI ALLENAMENTO DA SEGUIRE
Una scaletta utile se si decide di allenarsi 3-4 giorni a settimana:
- Corsa, anche di 30 minuti meglio se ad intermittenza, oppure ripetute in salita;
- Nuoto, anche < di 1000 mt, oppure bicicletta (eventualmente rulli)
- Palestra leggera con defaticamento,
- Attività in montagna vera e propria.
Considerate che lo scopo dell’allenamento non è quello di stancarsi ma quello di allenarsi.
Queste indicazioni possono essere seguite anche per permettere di impostare una consepevole dieta per chi corre in montagna.
LETTURE CONSIGLIATE
Infine alcune letture utile proposte dai nostri 2 professionisti:
- Training for the new alpinism, Steve House fornisce una visione degli allenamenti alternativi con attività slegati dalla montagna (bici, nuoto).
- Voglio correre di Enrico Arcelli, spunti per allenamento, alimentazione e recupero.
- Positive nutrition di Barry Sears, consigli sull’alimentazione e il mantenimento delle cellule.
- La scienza del respiro di Mike Maric, parla di respirazione: l’ossigeno è il primo nutriente del nostro organismo.
